Keresés ebben a blogban

2013. augusztus 9., péntek

Fókuszban a dühös agy – Tippek és tanácsok indulatos természetűeknek


„Elég a legapróbb dolog, és máris bepöccen. Mintha egy időzített bomba mellett kellene élnem, bármikor felrobbanhat. És amikor ez megtörténik, követni kezd mindenhová a lakásban, és csak üvöltözik velem, miközben egyre jobban felhergeli magát.” – hangzik egy női páciens vallomása, aki párja dühkitöréseitől szenved, de akár egy férfi panasza is lehetne, aki rendszeres otthoni perpatvarok elszenvedője. A leírt viselkedést a tudósok autokatalízisként, vagyis önmagát gerjesztő dühérzetként határozzák meg. Kinek ne lenne ismerős az említett jelenség!

Nézzük meg közelebbről, milyen neurokémiai és fiziológiai folyamatok játszódnak le testünkben hasonló helyzetben. Amikor a düh feltüzeli a szervezetet, neurotranszmitterek és hormonok, többek között stresszhormok, adrenalin, noradrenalin és kortizol termelődik bennünk. Megnő az izomtónus és egy speciális neurotranszmitter, a katekolamin jó néhány percig erősen energetizálja a szervezetet. Az arc kipirosodik a kialakuló vérbőségtől, felgyorsul a légzés, emelkedik a vérnyomás, a figyelem a düh tárgyára fókuszálódik. A szervezet készen áll a harcra és a védekezésre.


A tudósok felfedezték, hogy amikor a harag a tetőpontjára hág, egyes férfiaknál a megnövekedett tesztoszteron termelés gyönyörérzetet okoz, ami fokozza az indulatos viselkedést, és még nehezebbé teszi a férfi számára az önmegtartóztatást. A magas arousal szint, vagyis a szervezet fokozott izgalmi állapota megnehezíti a koncentrációt, ezért történik meg, hogy nem emlékszünk a vita hevében elhangzó részletekre és ilyenkor jelentősen romlik a figyelem minősége.

Az adrenalin által keltett felfokozott állapot, hosszabb időn keresztül, órákig vagy akár napokig is fenntartja ezt a felfokozott, érzékeny állapotot, ugyanakkor alacsonyabbá válik az a küszöbszint, aminél legközelebb ismét kiváltódik a dühös érzelem. Ez az oka, amiért hamarabb és könnyebben leszünk indulatosak legközelebb és az elcsendesítő periódusban is könnyebben reagálunk ingerülten, amikor amúgy nem lenne rá okunk. 

A fiziológiai folyamatok tekintetében a düh és a félelem sok szempontból hasonlít egymásra. Az izgalmi állapot hatására jelentkező gyomorremegés, izzadás és a heves szívdobogás a düh és a félelem esetében egyaránt jellemző testi tünet. A pszichológiai értelmezés, vagyis gondolataink tartalma dönti el, melyik érzelmet éljük át, egyiket, másikat, esetleg mindkettőt egyszerre. A hasonló testi tünetek ellenére, a bőr hőmérséklete és elektromos vezetőképessége alapján különbséget tudunk tenni az átélt érzelem minősége között. A mért markerek esetében a haragnál növekedés, a félelemnél csökkenés figyelhető meg. Ezért vagyunk forrófejűek, ha fűtenek az indulatok és válunk fagyossá, ha a félelem veszi át az irányítást felettünk. Ne feledjük, kivételek mindig akadnak. 

A dühös érzelmeket aktiváló rendszer az amygdala irányítása alatt áll, amely úgy működik, mint egy gázpedál. Itt található agyunk riasztóberendezése, amely a fenyegetettség, a félelem és a veszély elhárítására hangolja a szervezetet. Innen indul jelzés, amikor fenyegetettséget észlelünk és válaszreakciókra van szükség ahhoz, hogy megvédjük magunkat. Olyan struktúráról beszélünk, amelyik még az agy ellenőrző funkciójának bekapcsolódása előtt aktiválódik, vagyis mielőtt mérlegelhetnénk, hogy valóban szükséges-e az adott cselekedet. Hamarabb késztet minket cselekvésre, mint ahogy végiggondolhatnánk tetteink következményeit. 

A gátló rendszer, vagyis a fék szerepét a prefrontális kéreg tölti be. Ez az agyi terület felelős azért, hogy képesek vagyunk felmérni tetteink kockázatait és megakadályozza, hogy veszélyes vagy meggondolatlan dolgokat tegyünk. Az agresszív impulzusok megfékezésére egyfajta tanulási folyamatra van tehát szükség, ami felülírja az ösztönös reakciókat. Ha megtanulunk bánni dühünkkel, a prefrontális kérget mozgósítjuk az amygdalával szemben, így az képes átvenni az irányítást az indulatok felett. Indulataink a kognitív kiértékelés hiányában mintegy fél másodperc alatt felszínre törnek. A tudatosság lassítja a folyamatot, így a válaszreakció mintegy két-három másodperccel később jelentkezik, amit a megfelelő technikák elsajátításával egyre hatékonyabban uralhatunk.

A düh megfékezésére az egyik leghatékonyabb módszer a relaxációs technikák és légzőgyakorlatok elsajátítása, ami csökkenti a megnövekedett arousal szintet a szervezetben és az amygdala felpörgetett működését is csillapítja.

Végezzen rendszeresen speciális relaxációs- és légzőgyakorlatokat!

Jógázzon, sportoljon rendszeresen!

Csökkentse a koffein és a nikotin bevitelt, ügyeljen a kávéfogyasztás és a dohányzás mennyiségére! Ha kell, változtasson életmódján!

A kognitív kontroll technikák az érzelmi reakciók felett gyakorolt ítélkező funkció megerősítését teszik lehetővé.

Képzeletbeli indulathőmérő segítségével ellenőrizze, milyen intenzitású az aktuálisan átélt düh ereje! Ötös fokozatnál mindenképpen törekedjen arra, hogy amint lehet, kilépjen a helyzetből és elkerülje a nem kívánt hetes fokozatú vagy annál erősebb dühkitörést!

Párkapcsolati konfliktusok esetén, kérje partnere segítségét is! Beszéljenek meg egy jelzést, ami mindenkét felet a szükséges visszavonulásra figyelmezteti!

Legyen gondolatai őre! Figyelje meg, milyen gondolatok kísérik általában dühös állapotait és ültessen a helyükre nyugtató, pozitív megerősítéseket!

Vezessen indulatnaplót! Jegyezze fel, mi és miért bosszantja fel, és mik a visszatérő konfliktushelyzetek az életében! Készítsen cselekvési tervet a helyzet megoldására!

ETS.

Ajánlott irodalom:
Louann Brizendine: A férfi agy, Nyitott Könyvműhely, 2010
Ronald Potter: Healing the angry brain – How understanding the way your brain works can help you control anger, New Harbinger Publications, 2012

További Konfliktus klinika cikkek a témában:



Légzés akadémia II. - Érzelemkontroll váltott orrlyukas légzéssel
Légzés akadémia I - Érzelemkontroll hasi légzéssel
A harag alvó vulkánja - Interjú a várpalotai kettős gyilkosságról a Zsaru Magazinban
Dühös vagyok! Mit tegyek?
Indulat és féltékenység - Az egészet csak képzeled? - Tanácsok megszállottaknak
Az agressziókezelés művészete - Dühös emberek a láthatáron
Agresszió, az ádáz bestia. Jó vagy rossz?
Terápiás székben az indulat
Az erőszak génje - Tehetünk valamit az öröklött hajlamokkal szemben?




Kérdés az Olvasóhoz:


Önnek melyik technika vált be indulatai megfékezésére?



Egyéni és párkapcsolati tanácsadás



Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése