Keresés ebben a blogban

Betöltés...

2014. július 23., szerda

Indulatos gyerekekről szülőknek I. - Tanítsuk meg gyermekünknek, mit tegyen, ha dühös!


„Felhúzza az orrát, megsértődik, toporzékol, és a földre veti magát. Ha csak ennyi történik, akkor megúsztuk az igazi poklot, mert van, hogy a hajamat cibálja és meg akar ütni, az öklével ront nekem, mintha nem lenne róla fogalma, hogy mekkora fájdalmat okoz. Fizikailag és lelkileg egyaránt. Nem bírok vele! Még csak három éves a fiam, mégis minden erőfeszítésünk hiábavalónak tűnik, hogy kezelni tudjuk a dühkitöréseit. Olykor persze nem bírom tovább és megütöm őt, ami rémes bűntudatot ébreszt bennem. Próbálok türelmes lenni vele, de vannak helyzetek, amikor elszakad a cérna és nem megy. Szenvedek!” – hangzik egy kétségbeesett anyuka panasza, aki úgy érzi a gyermeknevelési szakkönyvek okos tanácsai sorra kudarcot vallanak ezekben a helyzetekben.

A gyerekek agresszív viselkedésének több oka is lehet. Emeljük most ki az öröklött temperamentum, illetve a családban megjelenő agresszív viselkedésminták jelentőségét. Nincs benne semmi újdonság, hogy a bizalom és a biztonság hiánya, a félelem is agresszívvá teheti a gyermeket, mégis abban az esetben is komoly nehézséget okoznak a gyermek indulatkezelési problémái, ha a család támogató, gondoskodó, és a helyzet konstruktív kezelésére törekszik. Természetesen könnyű felismerni, kire ütött a gyermek. Bármelyik szülőre jellemző lehet a heves vérmérséklet, és a gyerekeknél nemtől függetlenül visszaköszönhet a hajlam, különösen, ha mindkét szülő hasonlóan tüzes temperamentummal van megáldva.

A szülő hamar magára ismer csemetéjében. Önfejű, makacs, akaratos, elképesztő mozgásigénye van, impulzív, meglepő fizikai erővel rendelkezik. Csecsemőként igazi bőgőmasina, érzéseit egész teste megfeszítésével, piros orcával üvölti környezete tudtára. Ha valami felkelti az érdeklődését, szinte képtelenség megállítani, felfedezőkedvének köszönhetően testi sérülések is gyakran érik. Kisgyermekként is gyakran követelőzik, nem gondolkodik, mielőtt cselekszik, heves és feledékeny.

A dackorszak - harmadik életév - nyújtja az első lehetőséget a gyermek számára, hogy kizárja az idegen akaratot saját világából és teret engedjen önállósági törekvései számára. Minden elvárt viselkedés ellen lázad. Ez még kiélezettebb a második önállósodási szakaszban, a prepubertás korszakban, a lányoknál nagyjából tíz éves korban, a fiúknál tizenkét évesen. Megkönnyíti a dolgunkat, ha az első dackorszakot jól vészeltük át, és sikerült olyan kapcsolatot kialakítani gyermekünkkel, amelyben nem akarunk uralkodni felette, tiszteletben tartjuk őt, ugyanakkor erősebbek vagyunk nála. Mégis adódnak helyzetek, amikor bármennyire tudjuk, hogy a türelem a célravezető, kiabálni kezdünk, sőt elcsattan az a bizonyos füles, ami miatt megsemmisülve érezzük magunkat, sőt ilyenkor szülői alkalmasságunkat is hajlamosak vagyunk megkérdőjelezni. Habár a gyermek indulatainak kezelése elképzelhetetlen a felnőtt saját dühös érzéseinek kezelése nélkül, meg kell birkóznunk azzal a teherrel is, hogy ez néha minden jó szándék ellenére sem sikerül.

Íme, néhány indulatkezelési tanács - a teljesség igénye nélkül - amelyet megtaníthatunk óvodás és kisiskolás korú gyermekeinknek:

Ahogy a felnőttnek is meg kell tanulnia, hogyan csillapítsa heves indulatait, úgy gyermekünknek is fontos segítenünk abban, hogy saját agresszivitását is kezelni tudja, és egészséges módon vezesse le indulatkitöréseit. Ebben nagy segítséget jelent, ha a gyermekkel korábban már közösen felkészültünk arra, hogy az ilyen és ehhez hasonló helyzetekben, mi a teendő. A gyakorlatokat végezhetjük együtt, különösen, ha most tanuljuk őket, később végezhetik a nagyobb gyerekek önállóan is, a kicsikkel érdemes együtt gyakorolni.


Minél fiatalabb korú a gyermekünk, annál nagyobb jelentősége van, hogy minél rövidebben, tömörebben fogalmazzuk meg, milyen viselkedés elfogadhatatlan a számunkra. Ha rúgni, harapni igyekszik, lehetőleg olyan távolságban tartsuk magunktól, hogy ne tudjon elérni bennünket, guggoljunk le fejmagasságban vele, és erélyesen tiltsuk meg az elfogadhatatlan viselkedést! Indokoljuk meg röviden, miért nem engedjük meg, hogy a tiltott viselkedést tovább folytassa! Ha a helyzet engedi, vonjuk őt félreeső helyre, pl. a „csillapodj” varázsszőnyegre, ahol rá tud hangolódni a korábban megismert indulatkezelési játékokra. Legyünk következetesek a számunkra elfogadhatatlan viselkedés következményeinek érvényesítésében! „Állj! Hagyd abba a harapást! Fájdalmat okozol! Megbeszéltük, ilyenkor mi a teendő! Menj be a szobádba a „csitulj” szőnyegre! Amíg sírsz, addig tudom, hogy még zaklatott vagy. Ha elcsendesedtél, kijöhetsz! Itt leszek a közelben, de addig nem nyitom ki az ajtót, amíg nem vagy nyugodt!”


A harag egészséges kifejezését segíti, ha a gyermek lerajzolja, mekkora, milyen alakú és színű a benne fortyogó, feszítő érzés, amit haragnak nevezünk. Segít, ha a felnőtt saját indulatairól mesél, ami sokszor nehezen kordában tartható, olyan mintha egy vulkán működne az ember gyomrában, de a fantázia segítségével ezt a vulkánkitörést meg lehet állítani, el lehet képzelni, amint a kitörő láva fokozatosan megszilárdul és egyre hűvösebb lesz. Mire ez megtörténik, addigra a harag is feloldódik. Próbáljuk, ki hogyan válik be!


Tanítsuk meg gyermekünknek a hasi légzést! Játsszuk el együtt, hogy egy hatalmas levendula réten vagyunk, és ahogy a levegőbe szippantunk, kellemes levendula illatot érzünk. Ha illóolajat is használunk, a nyugtató hatású levendula jótékony hatását is élvezhetjük. Az orron át beszívott levegőt a szájon át fújjuk ki, miközben pitypangot fújunk el vagy papírból készült szélkereket forgatunk a kilélegzett levegővel. Miközben élvezzük a levendula illatot és játszunk a szélkerékkel arra is odafigyelünk, hogy a hasunkba vegyük a levegőt, mintha egy nagy lufit fújnánk fel a bendőnkben.


Készítsünk kartondobozból kincses ládikót, vagy válasszunk egy szép dobozt, ahová elhelyezhetjük azokat a tárgyakat, amelyek segítenek nekünk elengedni a kellemetlen feszültséget. Ha nincs kedvünk dobozzal bíbelődni, rajzot is készíthetünk, ahová emlékeztetőként felkerülhetnek a kedvenc indulatkezelési praktikák. Kerülhet ide plüssmaci, gumilabda, amit ha a tenyerünkbe veszünk, és jól megszorítjuk, oda tudjuk adni neki, ami kellemetlen számunkra, és ami feszítő érzéseket kelt bennünk. Tehetünk bele levendulacsokrot, sőt a kedvenc zenénket, ami jó kedvre derít és megnyugtat.


Teknőstartás
Tanuljuk meg, a teknős bölcsességét, aki páncélja alá tudja húzni a nyakát és a lábait, és összekucorodik, amikor csak szeretne visszavonulót fújni. A jóga gyakorlatok sorában jól ismert teknőctartást is megtaníthatjuk gyermekünknek, vagy akár a kisgyermektartást, amely segít ellazulni. Közben tartsuk szem előtt, hogy a hasi légzésre összpontosítson a gyermek, miközben megfigyelheti, hogyan lazul el a teste minden egyes kilégzéssel.

Kisgyermektartás


A rendszeresen végzett sport, a jógagyakorlás, a rendszeres légző- és relaxációs gyakorlatok a gyerekeknél szintén kiemelt fontosságúak az indulatkezelésben.


A cikk folytatásában arról lesz szó, hogyan és milyen formában kommunikáljunk gyermekünkkel, hogy kialakítsuk vele a hatékony együttműködés szabályait és kereteit, illetve, hogy mi a teendő akkor, ha már lecsendesedtek az indulatok és lehetővé válik a konfliktushelyzet konstruktív kezelése.

ETS.

Ajánlott weboldal:

Kérdés az Olvasóhoz:


Ön milyen technikákat használ gyermeke dühös indulatainak kezelésére?



Egyéni és párkapcsolati tanácsadás
Lélekportál

2013. november 23., szombat

Légzés akadémia II. – Érzelemkontroll váltott orrlyukas légzéssel



Ha már megtapasztaltuk, milyen remek szolgálatot tesz az indulatkezelő hasi légzés, lépjünk tovább és ismerkedjünk meg egy másik légzés technikával is, amely tartogat számunkra néhány újabb kellemes meglepetést. A légzőgyakorlatok általános érvényű jótékony hatásairól már esett szó, lássuk miben egyedi a váltott orrlyukas légzés. Ennél a légzéstechnikánál alapvető különbség, hogy a bal és a jobb orrlyuk külön-külön kapcsolódik be a légzésbe és nem egyszerre, amelynek az idegrendszerre gyakorolt egyéb pozitív hatásait köszönhetjük.
A bal csillapít, a jobb élénkít

A bal orrlyukon keresztül történő légzés elsősorban csillapító hatásáról ismert, míg a jobb orrlyukon keresztül történő légzés éppen ellenkezőleg élénkítő hatású. Ha tudatosan a bal orrlyukon keresztül légzünk néhány percig hamar érezhetjük a kellemes lazító hatást, míg a jobb orrlyukon keresztül való légzés felfrissít. Az egyes orrlyukak az ellenkező oldali agyféltekével állnak összeköttetésben, valamint a hypothalamusszal, amely az érzelmekért felelős limbikus rendszer része, így a tudatos légzésnek köszönhetően az érzelmeinkre is közvetlen pozitív hatást gyakorolhatunk.

Próbálja ki!



Légzés a bal orrlyukon keresztül:

Ha feszült, ingerlékeny és szeretne hideg fejjel gondolkodni vagy álmatlanság gyötri a hasi légzést kombinálja a bal orrlyukon keresztül történő légzéssel!

Légzés a jobb orrlyukon keresztül:

Ha fáradt és kimerült, és jól jönne egy kis plusz energia váltson a jobb orrlyukon keresztül történő légzésre! Serkentő hatásának köszönhetően a vezetésnél is könnyebb ébren maradni.

Már a tudomány számára sem újdonság, hogy nagyjából három órás ciklusokban változik melyik orrlyukon keresztül aktívabb a légzés, az ősi jógik szerint az egészséges szervezet két órás ciklusokat követ. Vagyis rendszeresen változik a nap folyamán, önszabályozó módon hol aktivizáló, hol csillapító üzemmódban működik. Úgy ellenőrizhetjük, hogy melyik orrlyuk aktívabb, ha megfigyeljük hol hűsítőbb és akadálymentesebb a légzés. A tudósok arra is rájöttek, hogy az említett légzésciklus szorosan kapcsolódik az agytevékenységhez. Az elektromos aktivitás például a jobb agyféltekén intenzívebb, ha éppen a bal orrlyukon keresztül lélegzünk, tehát átellenes kapcsolatban állnak egymással. Kísérletek is bizonyítják, hogy amikor a bal orrlyuk aktív, a jobb agyfélteke domináns, így jobban teljesítünk a kreatív tesztekben. Fordított helyzetben a verbális készségeink erősebbek. A váltott orrlyukas légzés, amely a két orrlyukon keresztül váltva, meghatározott ütemben történik az agyféltekék működését is kiegyensúlyozza.

Alkalmazza a váltott orrlukas légzést teljes jóga légzéssel kombinálva naponta néhány percig!

Mielőtt elkezdjük gyakorlatot, végezzünk néhány teljes jógalégzést! Engedjük, hogy a levegő átjárja a hasi területet, majd a mellkast is és hagyjuk, hogy megemelkedjen a váll is. Kilégzéskor ellazul a váll, leereszkedik a mellkas és hasi terület a gerinc felé húzódik.

Vegyük fel az előbb bemutatott kéztartást a jobb kezünkkel. Behajlítjuk a mutató és a középső ujjunkat. A hüvelykujjunkkal fogjuk majd "szabályozni" a jobb orrlyukat, a gyűrűs ujjunkkal pedig a balt.

Kezdjük el a váltott orrlyukas légzést! Zárjuk a jobb orrnyílást, és lélegezzünk ki lassan a bal orrnyíláson át 4 számolás alatt. A kilégzés végén lélegezzünk be 4 számolás idejéig, majd zárjuk mindkét orrnyílást, és tartsuk a levegőt a tüdőben 4 számolásig. Nyissuk a jobb orrnyílást, majd lassan lélegezzünk ki ugyanezen az orrnyíláson keresztül 4 számolás alatt. A kilégzés legyen egyenletes és irányított, ugyanolyan hosszú, mint a belégzés. A kilégzés végén lélegezzünk be a jobb orrnyíláson át 4 számolásra, a bal orrnyílást zárva tartva. Ismét tartsuk vissza a légzést 4 számolásig, mindkét orrnyílást zárva tartva. Nyissuk a bal orrnyílást, lélegezzünk ki ugyanezen az orrnyíláson 4 számolásra. 

Ez egy kör. Folyamatosan legyünk tudatában a számolásnak és a légzésnek. Végezzünk 5-10 kört. Fokozatosan növeljük a gyakorlás időtartamát 5-6 percre.

Variáció:

Ha már gyakorlottabbak vagyunk, változtassunk az ütem hosszán a következők szerint: a kilégzés és a légzésbenntartás üteme legyen duplája a belégzés ütemének. Vagyis a 8 ütem kilégzés után 4 ütemre lélegezzünk be és 8 ütemig tartsuk benn a levegőt!

ETS.

Ajánlott irodalom:
Szvámi Szatjánanda Szaraszvatí: A nagy jógakönyv, Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, 2006

Ajánlott weboldal:


További Konfliktus klinika cikkek a témában:




Kérdés az Olvasóhoz:


Önnek hogy vált be a váltott orrlyukas légzés?



Egyéni és párkapcsolati tanácsadás


2013. november 17., vasárnap

Légzés akadémia I. - Érzelemkontroll hasi légzéssel


Ha Ön már rutinosabb az indulatkezelésben, képes tudatosítani, hogyan fokozódik az átélt düh intenzitása, felfigyel a testi érzetekre, amelynek segítségével a folyamat követhetővé válik. Képes az átélt érzelem megfigyelőjévé válni, dühe már nem bábként irányítja, a következő lépésről képes tudatos döntés hozni. Ismerős változás? Nos, az indulatkezelés alapjait már hatékonyan tudja alkalmazni. Ennek elérésében a kevésbé rutinosabbaknak is segít egy egyszerű és nagyszerű technika, amely remekül beválik, ha érezzük, hogy fortyog bennünk a düh és a vita hevében hamarosan irányíthatatlanná válnak indulataink. Hatására javul a koncentráció, így segít abban, hogy tiszta maradjon a tudatunk, és dühünket összpontosított figyelemmé változtassuk.

Amikor egy perpatvar során elérkezik az a bizonyos pont, amikor a legbölcsebb döntés visszavonulót fújni és kilépni a helyzetből, jusson eszünkbe, hogy a hasi légzésre összpontosítsuk figyelmünket. A hasi légzés a jógagyakorlók számára ismerős gyakorlat, amellyel az alap légzéstechnikák sorában a kezdő órákon már találkozhattak. Titka hatékonyságában és egyszerű alkalmazhatóságában rejlik, bárhol és bármikor kéznél van, ráadásul azonnal érezhetjük jótékony hatását, csupán annyi a dolgunk, hogy alkalmazzuk.


A mélylégzés endorfint szabadít fel a szervezetben, amelynek jól ismert természetes fájdalomcsillapító és hangulatjavító hatása. Figyeljük csak meg a gyerekeket! Számukra mi sem természetesebb, mint hogy a hasi légzést használják, ahogy alvás közben a felnőttek is ösztönösen erre a légzéstechnikára váltanak. A mélylégzésnek köszönhetően a rekeszizom fel és le mozgása méregtelenítő hatást fejt ki a szervekre és fokozódik azok vérellátása is. Amikor a tüdő legalsó területei telnek meg levegővel, finom nyomást gyakorolnak a rekeszizomra. A rekeszizom mozgására a hasi terület is prés alá kerül, kifelé mozdul, ami az úgynevezett vagus idegre fejti ki hatását és kiváltja a szervezetben az úgynevezett relaxációs választ. A folyamat segít nyugalmi állapotra hangolni a harcra kész szervezetet.

Az oxigénnek köszönhetően testünk energiaellátása megnő. Napi néhány perc gyakorlás hatékonyan csökkenti a stresszt, ellazítja az elmét és javítja az alvás minőségét is. Szerotonint szabadít fel a szervezetben, amely közismert hangulatstabilizáló hatásáról, csökken a vérnyomás, és a pulzus, lecsillapodik a légzés ritmusa, az agy alpha hullámok kibocsátására hangolódik. Néhány helyesen elvégzett hasi légzés mindössze húsz másodperc alatt képes elérni mindezt. 

A felszínes, mellkasi légzés ezektől a jótékony hatásoktól megfoszt bennünket. Ha a mellkasi terület vesz részt túlnyomó részt a légzésben, érzékenyít bennünket a „harcolj vagy menekülj” stresszválaszra, amelynek köszönhetően szervezetünket stressz hormonok, adrenalin és kortizol árasztja el. Három-négy nap után idegrendszerünk krónikus stressz hatása alá kerül, amely nyugtalanná teszi az alvást, növeli a vágyat a zsíros és cukortartalmú ételek iránt, illetve gyengíti az immunrendszert, mivel a T-sejteket és az Killer-sejteket is pusztítja. Emésztési problémák jelentkeznek, megjelenik a fizikai és a mentális fáradtság érzése, csökken az állóképesség. A tudatos légzés azonban kioltja a stresszválaszt, mivel nyugalmi állapotra hangol és a szervezet csak az egyik üzemmódban képes funkcionálni.

Ha a légzés felületessé válik, a kardiovaszkuláris rendszer kompenzációra törekszik, hogy minél több oxigént, minél rövidebb idő alatt igyekszik eljuttatni a szervekhez. Ennek hatására a vörösvértest termelés is megnövekszik, ami szintén azt a célt szolgálja, hogy oxigén juthasson el a kapillárisokhoz. A szív is intenzívebb munkára van fogva, hogy meggyorsítsa az oxigénszállítást, habár a vörösvértestek megszaporodása miatta a vár sűrűbbé válik, tehát a szívre még nagyobb munka nehezedik. A belélegzett oxigén mintegy 25%-át hasznosítja a szervezet, ezért kifejezetten fontos, hogy minél nagyobb mennyiségben vegyük magunkhoz.

Tapasztalja meg a hasi légzés jótékony hatásait! Meg fog lepődni, hogy az indulatlevezetésben is milyen hatékony segítséget nyújt majd ez az egyszerű technika.
Próbálja ki!



Lehetőleg friss levegőn, vagy akár az ágyban heverészve, utazás közben, bárhol és bármikor végezzük, amikor csak eszünkbe jut, különösen ha feszültek vagyunk. 5-10 hasi légzés naponta már érezteti jótékony hatását. Fokozatosan bővíthetjük a gyakorlást 3-5 percre, sőt egyéb légzéstechnikákkal is kombinálhatjuk. Figyeljünk arra, hogy a belégzés és a kilégzés az orron keresztül történjen, a kilégzést végezhetjük szájon keresztül is.

Variációk:

Figyeljük meg a levegő hőmérsékletét az orrüregben belégzés és kilégzés közben. Érzékeljük milyen érzést vált ki, ahogy a levegő érintkezik az orr nyálkahártyájával, figyeljük meg, milyen bőrérzetet vált ki az orr alatti területen, ahogy kifújjuk a levegőt.

Belégzés közben képzeljük el, ahogyan hűsítő, kék szín tölti meg a tüdőnket, és a vérereket, kilégzéskor pedig vizualizáljuk, amint piros szín távozik az orrukon keresztül, miközben kiengedünk magunkból minden feszültséget, nyugtalanságot, türelmetlenséget. Válasszunk magunknak két színt, ami a leginkább megnyugtat bennünket és amely, a legalkalmasabb számunkra, hogy kitisztítsa belőlünk a kellemetlen érzéseket.

ETS.

Ajánlott irodalom:
Szvámi Szatjánanda Szaraszvatí: A nagy jógakönyv, Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, 2006

Ajánlott weboldal:
Kérdés az olvasóhoz:


Önnek milyen helyzetekben vált be a hasi légzés?



Egyéni és párkapcsolati tanácsadás
Lélekportál



2013. augusztus 9., péntek

Fókuszban a dühös agy – Tippek és tanácsok indulatos természetűeknek


„Elég a legapróbb dolog, és máris bepöccen. Mintha egy időzített bomba mellett kellene élnem, bármikor felrobbanhat. És amikor ez megtörténik, követni kezd mindenhová a lakásban, és csak üvöltözik velem, miközben egyre jobban felhergeli magát.” – hangzik egy női páciens vallomása, aki párja dühkitöréseitől szenved, de akár egy férfi panasza is lehetne, aki rendszeres otthoni perpatvarok elszenvedője. A leírt viselkedést a tudósok autokatalízisként, vagyis önmagát gerjesztő dühérzetként határozzák meg. Kinek ne lenne ismerős az említett jelenség!

Nézzük meg közelebbről, milyen neurokémiai és fiziológiai folyamatok játszódnak le testünkben hasonló helyzetben. Amikor a düh feltüzeli a szervezetet, neurotranszmitterek és hormonok, többek között stresszhormok, adrenalin, noradrenalin és kortizol termelődik bennünk. Megnő az izomtónus és egy speciális neurotranszmitter, a katekolamin jó néhány percig erősen energetizálja a szervezetet. Az arc kipirosodik a kialakuló vérbőségtől, felgyorsul a légzés, emelkedik a vérnyomás, a figyelem a düh tárgyára fókuszálódik. A szervezet készen áll a harcra és a védekezésre.

A tudósok felfedezték, hogy amikor a harag a tetőpontjára hág, egyes férfiaknál a megnövekedett tesztoszteron termelés gyönyörérzetet okoz, ami fokozza az indulatos viselkedést, és még nehezebbé teszi a férfi számára az önmegtartóztatást. A magas arousal szint, vagyis a szervezet fokozott izgalmi állapota megnehezíti a koncentrációt, ezért történik meg, hogy nem emlékszünk a vita hevében elhangzó részletekre és ilyenkor jelentősen romlik a figyelem minősége.

Az adrenalin által keltett felfokozott állapot, hosszabb időn keresztül, órákig vagy akár napokig is fenntartja ezt a felfokozott, érzékeny állapotot, ugyanakkor alacsonyabbá válik az a küszöbszint, aminél legközelebb ismét kiváltódik a dühös érzelem. Ez az oka, amiért hamarabb és könnyebben leszünk indulatosak legközelebb és az elcsendesítő periódusban is könnyebben reagálunk ingerülten, amikor amúgy nem lenne rá okunk. 

A fiziológiai folyamatok tekintetében a düh és a félelem sok szempontból hasonlít egymásra. Az izgalmi állapot hatására jelentkező gyomorremegés, izzadás és a heves szívdobogás a düh és a félelem esetében egyaránt jellemző testi tünet. A pszichológiai értelmezés, vagyis gondolataink tartalma dönti el, melyik érzelmet éljük át, egyiket, másikat, esetleg mindkettőt egyszerre. A hasonló testi tünetek ellenére, a bőr hőmérséklete és elektromos vezetőképessége alapján különbséget tudunk tenni az átélt érzelem minősége között. A mért markerek esetében a haragnál növekedés, a félelemnél csökkenés figyelhető meg. Ezért vagyunk forrófejűek, ha fűtenek az indulatok és válunk fagyossá, ha a félelem veszi át az irányítást felettünk. Ne feledjük, kivételek mindig akadnak. 

A dühös érzelmeket aktiváló rendszer az amygdala irányítása alatt áll, amely úgy működik, mint egy gázpedál. Itt található agyunk riasztóberendezése, amely a fenyegetettség, a félelem és a veszély elhárítására hangolja a szervezetet. Innen indul jelzés, amikor fenyegetettséget észlelünk és válaszreakciókra van szükség ahhoz, hogy megvédjük magunkat. Olyan struktúráról beszélünk, amelyik még az agy ellenőrző funkciójának bekapcsolódása előtt aktiválódik, vagyis mielőtt mérlegelhetnénk, hogy valóban szükséges-e az adott cselekedet. Hamarabb késztet minket cselekvésre, mint ahogy végiggondolhatnánk tetteink következményeit. 

A gátló rendszer, vagyis a fék szerepét a prefrontális kéreg tölti be. Ez az agyi terület felelős azért, hogy képesek vagyunk felmérni tetteink kockázatait és megakadályozza, hogy veszélyes vagy meggondolatlan dolgokat tegyünk. Az agresszív impulzusok megfékezésére egyfajta tanulási folyamatra van tehát szükség, ami felülírja az ösztönös reakciókat. Ha megtanulunk bánni dühünkkel, a prefrontális kérget mozgósítjuk az amygdalával szemben, így az képes átvenni az irányítást az indulatok felett. Indulataink a kognitív kiértékelés hiányában mintegy fél másodperc alatt felszínre törnek. A tudatosság lassítja a folyamatot, így a válaszreakció mintegy két-három másodperccel később jelentkezik, amit a megfelelő technikák elsajátításával egyre hatékonyabban uralhatunk.

A düh megfékezésére az egyik leghatékonyabb módszer a relaxációs technikák és légzőgyakorlatok elsajátítása, ami csökkenti a megnövekedett arousal szintet a szervezetben és az amygdala felpörgetett működését is csillapítja.

Végezzen rendszeresen speciális relaxációs- és légzőgyakorlatokat!

Jógázzon, sportoljon rendszeresen!

Csökkentse a koffein és a nikotin bevitelt, ügyeljen a kávéfogyasztás és a dohányzás mennyiségére! Ha kell, változtasson életmódján!

A kognitív kontroll technikák az érzelmi reakciók felett gyakorolt ítélkező funkció megerősítését teszik lehetővé.

Képzeletbeli indulathőmérő segítségével ellenőrizze, milyen intenzitású az aktuálisan átélt düh ereje! Ötös fokozatnál mindenképpen törekedjen arra, hogy amint lehet, kilépjen a helyzetből és elkerülje a nem kívánt hetes fokozatú vagy annál erősebb dühkitörést!

Párkapcsolati konfliktusok esetén, kérje partnere segítségét is! Beszéljenek meg egy jelzést, ami mindenkét felet a szükséges visszavonulásra figyelmezteti!

Legyen gondolatai őre! Figyelje meg, milyen gondolatok kísérik általában dühös állapotait és ültessen a helyükre nyugtató, pozitív megerősítéseket!

Vezessen indulatnaplót! Jegyezze fel, mi és miért bosszantja fel, és mik a visszatérő konfliktushelyzetek az életében! Készítsen cselekvési tervet a helyzet megoldására!

ETS.

Ajánlott irodalom:
Louann Brizendine: A férfi agy, Nyitott Könyvműhely, 2010
Ronald Potter: Healing the angry brain – How understanding the way your brain works can help you control anger, New Harbinger Publications, 2012

További Konfliktus klinika cikkek a témában:



Légzés akadémia II. - Érzelemkontroll váltott orrlyukas légzéssel
Légzés akadémia I - Érzelemkontroll hasi légzéssel
A harag alvó vulkánja - Interjú a várpalotai kettős gyilkosságról a Zsaru Magazinban
Dühös vagyok! Mit tegyek?
Indulat és féltékenység - Az egészet csak képzeled? - Tanácsok megszállottaknak
Az agressziókezelés művészete - Dühös emberek a láthatáron
Agresszió, az ádáz bestia. Jó vagy rossz?
Terápiás székben az indulat
Az erőszak génje - Tehetünk valamit az öröklött hajlamokkal szemben?




Kérdés az Olvasóhoz:


Önnek melyik technika vált be indulatai megfékezésére?



Egyéni és párkapcsolati tanácsadás