Kritika őszintén - Zsiráf vagy sakál nyelven mondod?

Marshall Rosenberg módszere az erőszakmentes kommunikáció (EMK) az együttérzés nyelvére tanít. A model a zsiráf és sakál nyelv kifejezést is használja, ami az erőszakmentes és a bántalmazó kommunikáció megkülönböztetésére szolgál. A zsiráf a legnagyobb szívvel rendelkező szárazföldi állat, ezért let az erőszakmentes kommunikáció szellemiségének nagykövete. A két nyelv megmutatja nekünk, milyen szemüvegen keresztül nézünk a világra, amikor a zsiráf vagy amikor a sakál tudatosság jellemez bennünket. A sakál nyelv a kritizálás, a támadás, az ítélkezés, a jó-rossz megkülönböztetés, az összehasonlítás, a cimkézés, és a minősítés nyelve. Amikor összehasonlítunk embereket, helyzeteket, dolgokat, akkor le- vagy felértékeljük választásainkat. Azt mondjuk ilyenkor, te jobban vagy rosszabbul csinálod ezt vagy azt. Sakál nyelvet használunk, amikor eszerint utasítjuk a másikat vagy az elvárásunk szerint várjuk, hogy a másik cselekedjen, szembesítjük azzal, szerintünk mi a kívánatos, elvárható, illő egy adott helyzetben. “Nekem van igazam, te tévedsz!”

Indulatkezelés 1x1

Néhány indulatkezelési technikára szeretném felhívni a figyelmedet. Ezekre jó, ha rendszeresen figyelsz és alkalmazod őket. Kérlek, írj magadnak emlékeztetőt egy kártyára, hogy szem előtt legyenek és mindig lásd, mik azok a szempontok, amikről érdemes nem elfelejtkezned.

Vita helyett - Kommunikáció kritikus helyzetekben

A koronavírus miatt kialakult extrém élethelyzetben az indulat- és konfliktuskezelés még nagyobb figyelmet és tudatosságot igényel. Fontos megtanulnod, hogyan reagálj, amikor a párod, egy családtagod vagy bárki más dühös vagy feszült a környezetedben. Emlékezz arra, hogy akár a te dühös érzésedről, akár a partnered haragjáról legyen szó, rosszul kommunikált szükséglet áll mögötte. Amikor dühösek ránk és kritizálnak bennünket, az a leggyakoribb reakciónk, hogy védekezni kezdünk, magyarázkodunk, a saját igazunkat kezdjük bizonygatni vagy visszatámadunk és a másikat hibáztatjuk. Ismerős? Az erőszakmentes kommunikáció azt tanítja meg, hogy légy tudatos és ne vedd magadra, amit hallasz, hanem segíts kifejezni partnerednek, miért dühös valójában!

Ne húzzam fel magam? De ha már késő...

Párkapcsolati helyzetekben és a gyermekeddel  kipattanó konfliktusoknál nálad van a helyzet kulcsa, ha meg tudod őrizni a hidegvéred és nem hagyod, hogy behúzzon a vitatkozás ringjébe a másik dühe, vagy feszültsége. Na de hogyan ne légy ideges, ha már egyszer az vagy? Fontos kérdés. Ha már egyszer ideges vagy, hát megtörtént, és az is rendben van, hogy abban a pillanatban nem tudsz másként érezni. Mi akkor a teendőd?

Tudatos jelenlét gyakorlatok az indulatok kezelésére

A tudatos jelenlét (mindfulness) gyakorlatok segítenek a jelenben maradni. Hogy mit jelent ez pontosan? A tudatos jelenlét azt jelenti, hogy nem a gondolataiddal, a félelmeiddel és az aggodalmaiddal törődsz, hanem az itt és mostra összpontosítasz. Ilyenkor könnyebb leállítanod a negatív belső monológot is, amivel egyébként feltüzeled magadban az indulatos érzéseket. Nézzünk néhány konkrét gyakorlatot, amivel elkezdheted a gyakorlást.

Dühöngésed oka a szeretetéhség? – Légy tudatos a belső gyermek szükségleteire!

Észrevetted már, hogy a benned zajló belső párbeszéd két különböző nézőpontot tükröz? Elhangzik egy belső megjegyzés, valaki válaszol, ellentmond vagy helyesel. Ez a két hang a belső szülő és a belső gyermek hangja benned, akik egymásnak ellentmondó személyiséggel és tulajdonságokkal rendelkeznek. Nincs ebben semmi kóros, mi több, saját belső egyensúlyod múlik azon, hogy felismered-e ezeket a gyakran egymásnak ellenmondó álláspontokat magadban. Nem mindig egyszerű beazonosítani ki-kicsoda, hiszen automata robotpilótaként, tudat alatt működik benned ez a két szereplős társalgás. Íme egy példa:

Milyen gondolatokkal táplálod a haragodat? Légy résen!

Tudatos vagy a párbeszédre, amit folytatsz magadban? Észreveszed, hogy ítélkező vagy magaddal és másokkal szemben is? Jó, ha tudod, hogy a negatív gondolatok úgy hatnak, mint olaj a tűzre, amikor dühös vagy. Az indulatkezelés egyik hatékony módja, amikor megtanulsz tudatossá válni a magadban folytatott belső párbeszédre, és figyelsz arra, hogy ne fordítsd magad vagy mások ellen. Az ítélkező gondolatok, a bennünk élő negatív hangok forrása a szüleink, a fontos felnőttek és társak, akik hatottak ránk az életünk során. Észrevétlenül visszhangoznak bennünk, és meghatározzák, hogyan viszonyulunk magunkhoz és a világhoz, ezért különösen fontos, hogy ne táplálj magadban olyan gondolatokat, amik az ellenségeddé válnak.

Indulatkezelés a párkapcsolatban - Mikor kerüld és mikor vállald fel a konfliktust?

A konfliktusok kerülése nem mindig jó stratégia, akkor sem, ha úgy érezzük, hogy nincs más megoldás, amikor a partnerünk számára sértő, hogy bizonyos helyzetekben az igazságot másképpen látjuk. Nem a nézeteltéréssel van baj, ezek természetes kihívások egy kapcsolatban, a baj akkor van, amikor a nézeteltérés olyan erős indulatokat kelt, ami ellehetetleníti a megbeszélést, ez pedig eltávolodáshoz vezet. A kulcs mindig az, hogyan lehet megbeszélni az érzékeny témákat anélkül, hogy az indulat átvenné az irányítást? Ebben az elkerülés és a konfliktus felvállalása egyránt hasznos stratégia, szó sincs róla, hogy csupán egyik vagy másik megoldás a jó út. Azt kell megtanulnunk, mikor, melyik stratégiát és hogyan alkalmazzuk?

A mérgező szégyen dühös démona

Hirtelen természetű vagy, és könnyen haragra gerjedsz, ha pedig valami nem tetszik, magadról megfeledkezve kiabálni kezdesz és ajtót csapkodsz? Lehet, hogy nem is a haragod a ludas! Meglepődtél? A valódi ellenséged a haragod mélyén megbúvó szégyen érzetben is gyökerezhet. Sokszor előfordul, hogy a szégyenünket haragunkkal leplezzük.

A szégyen a megalázottság fájdalmas érzése, amit a nem kívánatos vagy kínos viselkedés tudata okoz. John Bradshow-tól származik a következő definíció: “A bűntudat annak az érzése, hogy valami rosszat cselekedtünk, vagy hibát követtünk el. A szégyen pedig annak az érzése, hogy mi magunk vagyunk a tévedés. Bűntudatot akkor érzünk, ha valami rosszat csinálunk, szégyent pedig akkor, ha rossznak érezzük magunkat.”

Indulatkezelési technikák - Vezess indulatnaplót!

A naplóírás minden terápia fontos kísérő technikája, segít kapcsolódni magunkhoz, kifejezni, megfogalmazni érzéseket, gondolatokat, amit egyébként nehéz kifejezni a hétköznapokban, segít követni a változást, és könnyen visszakereshetünk pontosan megfogalmazott gondolatokat, amikre szükségünk van egy-egy érzelmileg nehéz pillanatban. Gyakran találkozom azzal, hogy a terápia során megfogalmazott felismerések erejében sokat segít, ha naplót írunk, és lejegyezzük a terápiás ülések legfontosabb pillanatait és napi szinten foglakozunk aktuális témáinkkal.

Minden, amit jó tudnia, ha gyakran dühbe jön

 

Előfordult már, hogy mérhetetlen dühöt érzett valaki vagy valami iránt, mégsem tudta megfogalmazni, hogy pontosan mi is váltotta ki önből a heves indulatokat? Pedig ahhoz, hogy jól kezeljük érzelmeinket, fontos tudnunk, mi áll azok hátterében. Érdekes és hasznos tényeket gyűjtöttünk össze a haragról, és azt is eláruljuk, legközelebb mit tegyen – vagy mit ne –, amikor nagyon begurul.

Örököljük az agressziót?

„A temperamentum a személyiség biológiai magva, amely már korai életkortól mindvégig meghatározza az egyén érzelmi reaktivitását, aktivitásszintjét és gondolatvilágát. Gyakori tapasztalat, hogy az impulzív, agresszív dühkitörésre hajlamos szülők hasonló temperamentummal megáldott gyermeket nevelnek, de persze arra is bőven akad példa, amikor teljesen eltérő lelki alkattal rendelkezik a gyermek. Az öröklött lelki alkat esetében a szülő mintha saját gyermekkori önmagára ismerne saját csemetéjében. Az öröklött tulajdonságok az erőszak génjéhez hasonlóan ugyancsak felülírhatóak, alakíthatóak, akkor is, ha nagyobb tudatosságot, és több energiát igényel a változás – mondta a Díványnak E. Tóbiás Sára pszichológus, agressziókezelési tanácsadó.

Indulatkezelés és méregtelenítés - A Joalis terápia lehetőségei a dühkezelési problémák orvoslására

Az emberi test természetes védekező mechanizmusokkal igyekszik megszabadulni a nem megfelelő életmódnak köszönhetően felhalmozódott méreganyagoktól, amelyek érzelmi megterhelés hatására még fokozottabban veszik igénybe a szervezetet. Fáradékonyság, lehangoltság, dühös kirohanások... A stressz által terhelt, depresszióra és ingerlékenységre hajlamos pszichés alkatúak számára jól ismert ez a tünetegyüttes. Bizonyos esetekben az agresszív dühkitörésektől, illetve a negatív automatikus gondolatrohamoktól szenvedő egyének esetében célszerű nem csupán a kognitív viselkedésterápiás módszerekre (imagináció, relaxációs- és légzőgyakorlatok, a gondolatok feletti uralom megszerzésének célzott technikái) fektetni a hangsúlyt a kezelés során. A terápiás gyakorlatban egyre többször kerül előtérbe legfőbb méregtelenítő szervünk a máj, az emésztőrendszer és a bélrendszer egészségét támogató kiegészítő alternatív gyógymódok fontossága.

Online vagy személyes indulatkezelés coaching - Melyiket válasszam?

Számos friss kutatás megerősíti, hogy a videókapcsolattal vezetett online terápiák hatékonysága a páciensek visszajelzései alapján számos esetben azonos értékűnek minősül az élőben lefolytatott terápiás ülések eredményeivel. A statisztikák és általános kutatások visszaigazolják, hogy számos mentális eredetű probléma sikeresen rendeződött pusztán a videó alapú technikák segítségével, személyes terápiás kapcsolat kialakítása nélkül. Habár a személyes kapcsolatot nem pótolja semmi, a technika vívmányai lehetővé teszik, a gyakorlat pedig visszaigazolja, hogy a gyógyulás, és bizonyos pszichés problémák rendezése online videókapcsolat segítségével is lehetséges.

A videókapcsolat ugyanakkor elengedhetetlen, hiszen csak így lehetséges az élő kapcsolat kialakítása, és ennek segítségével válnak megfigyelhetővé a nonverbális jelzések, és a testbeszéd, illetve így lehet szemkontaktust létesíteni a pácienssel. A Skype védett kapcsolatot nyújt, olyan biztonsági standardokkal, amely harmadik fél számára igencsak megnehezíti az online kapcsolat biztonsági védelmének a feltörését. A megfelelő minőségű internet elérés a képátvitel szempontjából természetesen elengedhetetlen. 

Légzés akadémia II. – Érzelemkontroll váltott orrlyukas légzéssel

Ha már megtapasztaltuk, milyen remek szolgálatot tesz az indulatkezelő hasi légzés, lépjünk tovább és ismerkedjünk meg egy másik légzés technikával is, amely tartogat számunkra néhány újabb kellemes meglepetést. A légzőgyakorlatok általános érvényű jótékony hatásairól már esett szó, lássuk miben egyedi a váltott orrlyukas légzés. Ennél a légzéstechnikánál alapvető különbség, hogy a bal és a jobb orrlyuk külön-külön kapcsolódik be a légzésbe és nem egyszerre, amelynek az idegrendszerre gyakorolt egyéb pozitív hatásait köszönhetjük.

Légzés akadémia I. - Érzelemkontroll hasi légzéssel

Ha Ön már rutinosabb az indulatkezelésben, képes tudatosítani, hogyan fokozódik az átélt düh intenzitása, felfigyel a testi érzetekre, amelynek segítségével a folyamat követhetővé válik. Képes az átélt érzelem megfigyelőjévé válni, dühe már nem bábként irányítja, a következő lépésről képes tudatos döntés hozni. Ismerős változás? Nos, az indulatkezelés alapjait már hatékonyan tudja alkalmazni. Ennek elérésében a kevésbé rutinosabbaknak is segít egy egyszerű és nagyszerű technika, amely remekül beválik, ha érezzük, hogy fortyog bennünk a düh és a vita hevében hamarosan irányíthatatlanná válnak indulataink. Hatására javul a koncentráció, így segít abban, hogy tiszta maradjon a tudatunk, és dühünket összpontosított figyelemmé változtassuk.

Fókuszban a dühös agy – Tippek és tanácsok indulatos természetűeknek

„Elég a legapróbb dolog, és máris bepöccen. Mintha egy időzített bomba mellett kellene élnem, bármikor felrobbanhat. És amikor ez megtörténik, követni kezd mindenhová a lakásban, és csak üvöltözik velem, miközben egyre jobban felhergeli magát.” – hangzik egy női páciens vallomása, aki párja dühkitöréseitől szenved, de akár egy férfi panasza is lehetne, aki rendszeres otthoni perpatvarok elszenvedője. A leírt viselkedést a tudósok autokatalízisként, vagyis önmagát gerjesztő dühérzetként határozzák meg. Kinek ne lenne ismerős az említett jelenség!

Nézzük meg közelebbről, milyen neurokémiai és fiziológiai folyamatok játszódnak le testünkben hasonló helyzetben. Amikor a düh feltüzeli a szervezetet, neurotranszmitterek és hormonok, többek között stresszhormok, adrenalin, noradrenalin és kortizol termelődik bennünk. Megnő az izomtónus és egy speciális neurotranszmitter, a katekolamin jó néhány percig erősen energetizálja a szervezetet. Az arc kipirosodik a kialakuló vérbőségtől, felgyorsul a légzés, emelkedik a vérnyomás, a figyelem a düh tárgyára fókuszálódik. A szervezet készen áll a harcra és a védekezésre.

A harag alvó vulkánja – Interjú a várpalotai kettős gyilkosságról a Zsaru Rendőrségi Magazinban

Egy-egy tragédia után mindig felmerül a kérdés: megelőzhető lett volna? A várpalotai kettős emberölés és öngyilkosság kapcsán is sokan szeretnék tudni, mi vezetett a végzetes tetthez. Ennek próbáltunk utána járni egy agresszió kezeléssel foglalkozó pszichológus segítségével, és a fegyvertartási engedély megszerzésének feltételeit kutatva.

– Nekem az volt a szembetűnő a várpalotai eset kapcsán, hogy a férfi – a búcsúlevele szerint – a családját érezte fenyegetve, és őket akarta megvédeni – tűnődött el E. Tóbiás Sára pszichológus, agressziókezelési szakértő. – Nem szeretnék diagnózist felállítani, de a paranoid (téveszmés) pszichózis jutott először eszembe, aminek a családon belül is lehettek jelei. Lehet, hogy a túlzott aggódás terhét az elkövető családjának hosszabb ideje kellett elszenvednie. A téveszmék pszichés gyökere lehet, ha az egyén azt érzi, elnyomják, kisebbrendűségi komplexustól szenved és idegennek érzi magát a közösségben. A paranoid zavar hajlamossá teheti az egyént az agresszív viselkedésre.

Indulat és féltékenység - Az egészet csak képzeled? - Tanácsok megszálottaknak

A kezelhetetlenné váló féltékenység és a kontrollálatlan dühkitörések az érzelmi megszállottság jellegzetes állapotai. Vádaskodunk, szitkozódunk, másokat hibáztatunk helyzetünkért és képtelenek vagyunk gátat szabni indulatainknak. Ismerős helyzet? Az alábbi videón látható játékos kutya mulatságosan szemléleti, mi is történik velünk, amikor gondolatainkat szó szerint önmagunk ellen fordítjuk és pusztító negatív érzelmi állapotot gerjesztünk viselkedésünkkel, legyen az féltékenység vagy düh.

Hogyan lehetünk úrrá féltékeny fantáziáinkon és mi a titka az indulatok megfékezésének? A válasz egyszerű. A kulcs a tudatosságban rejlik. A féltékenységet és az indulatokat szító hiedelmeink felismerésével és átalakításával érzelmeink irányíthatóvá válnak. Minden helyzetben helyesen tesszük, ha mérlegeljük érzéseink igazságosságát, azonban egy dolog biztos, nem az indulat fűtötte reakcióinkkal tudjuk megoldani a helyzetet.

Könyvespolc

Riekje Boswijk-Hummel: Harag – Felismerni, megérteni, elengedni

A harag- és indulatkezelésben gyakorlati útmutatást nyújtó önsegítő könyvek sorában a holland származású pszichoterapeuta munkája valóban figyelmet érdemel. Riekje Boswijk-Hummel a Gestalt-terápiában szerezett tapasztalatokat. Férjével, Jan Boswijk-kel közösen 1985-ben létrehozta a Boswijk Központot, ahol több mint húsz esztendőn keresztül pszichoterapeutaként és a Transzperszonális Pszichoterápiás Oktatóközpont oktatójaként tevékenykedett. Szemléletét meghatározza bioenergetikában szerezett gyakorlata, illetve a keresztény misztika és a buddhizmus tanulmányozása. Sajátos látásmódot alakított ki az emberről, melyet energetikai, érzelmi és spirituális egységnek tekint. Magyar nyelven A párkapcsolat forradalma című könyvét olvashatta a hazai közönség ugyancsak az Ursus Libris kiadó gondozásában.

Az erőszak génje - Tehetünk valamit az öröklött hajlamokkal szemben?

Milyen mértékben határozzák meg, és hogyan alakítják génjeink, illetve tanult mintáink az erőszakos viselkedést? Fontos kérdés, a válasz pedig érdekes felismerésekkel szolgálhatnak számunkra.

„Ideges gyerek voltam. Az átélt félelem dühvé és erőszakká vált bennem. Ilyenkor elborult az agyam. A dühömnek köszönhetően úrrá lettem a félelmemen, de része lettem a problémának.” – hangzik egy agresszor önvallomása.

Han G. Brunner, holland genetikus egyik kutatási területe az erőszak génjének viselkedésre gyakorolt hatása. Eredményei alapján megerősíti, hogy a férfiak hajlamosabbak a fizikai agresszióra, az ő esetükben az indulatok könnyebben vezetnek tettlegességhez, testi bántalmazáshoz, mint a nők esetében. Brunner véleménye szerint mindezek hátterében öröklött hajlam áll, szerinte a neveltetés nem feltétlenül meghatározója a viselkedésnek.