Ne húzzam fel magam? De ha már késő...

Párkapcsolati helyzetekben és a gyermekeddel  kipattanó konfliktusoknál nálad van a helyzet kulcsa, ha meg tudod őrizni a hidegvéred és nem hagyod, hogy behúzzon a vitatkozás ringjébe a másik dühe, vagy feszültsége. Na de hogyan ne légy ideges, ha már egyszer az vagy? Fontos kérdés. Ha már egyszer ideges vagy, hát megtörtént, és az is rendben van, hogy abban a pillanatban nem tudsz másként érezni. Mi akkor a teendőd?

Tanítsd meg gyermekednek a harag egészséges kifejezését!

Vess véget a hisztinak és a duzzogásnak azzal, hogy megtanítod gyermekednek a harag egészséges és megengedhető kifejezését. Nincs baj azzal, amikor haragszunk, csak azzal, ahogyan mások tudtára adjuk, hogy valami nem elfogadható számunkra. Segíts gyermekednek megfogalmazni, mi esik rosszul neki, légy az érzéseivel empatikus, és fogjatok közös ötletelésbe, mi a teendő legközelebb!

Tudatos jelenlét gyakorlatok az indulatok kezelésére

A tudatos jelenlét (mindfulness) gyakorlatok segítenek a jelenben maradni. Hogy mit jelent ez pontosan? A tudatos jelenlét azt jelenti, hogy nem a gondolataiddal, a félelmeiddel és az aggodalmaiddal törődsz, hanem az itt és mostra összpontosítasz. Ilyenkor könnyebb leállítanod a negatív belső monológot is, amivel egyébként feltüzeled magadban az indulatos érzéseket. Nézzünk néhány konkrét gyakorlatot, amivel elkezdheted a gyakorlást.

Minél többet anyázunk, annál bunkóbbak vagyunk? Francokat!

Döbbenetes, hogy a mai fiatalok milyen csúnyán beszélnek! Bazdmegelnek, anyáznak, geciznek és sértő beceneveket adnak egymásnak. Mégis mire jó ez? - fakadt ki a minap egy buszmegállóban ácsorgó középkorú nő barátnőjének, miután elvonult mellettük egy hangoskodó gyerekbanda. A trágár kifejezések használatát bizonyos körökben egyszerűen jó poénnak tartják, ezen kívül azonban nem sok értelmük és funkciójuk van. Más az, amikor azért káromkodunk, hogy érzelmi egyensúlyban tartsuk magunkat. A szitkozódás ugyanis indulatból fakadó verbális kifejezése többek között a bennünk rejlő dühnek, fájdalomnak, csalódottságnak, iszonyatnak vagy irigységnek, azaz célja - többek között - a feszültség oldása. De mi másra jó még egy kiadós káromkodás? Egyáltalán mióta csináljuk? És hogyan választjuk ki a helyzethez „illő” szitokszavakat? Ha kíváncsi a válaszokra, görgessen tovább!

Dühöngésed oka a szeretetéhség? – Légy tudatos a belső gyermek szükségleteire!

Észrevetted már, hogy a benned zajló belső párbeszéd két különböző nézőpontot tükröz? Elhangzik egy belső megjegyzés, valaki válaszol, ellentmond vagy helyesel. Ez a két hang a belső szülő és a belső gyermek hangja benned, akik egymásnak ellentmondó személyiséggel és tulajdonságokkal rendelkeznek. Nincs ebben semmi kóros, mi több, saját belső egyensúlyod múlik azon, hogy felismered-e ezeket a gyakran egymásnak ellenmondó álláspontokat magadban. Nem mindig egyszerű beazonosítani ki-kicsoda, hiszen automata robotpilótaként, tudat alatt működik benned ez a két szereplős társalgás. Íme egy példa:

Milyen gondolatokkal táplálod a haragodat? Légy résen!

Tudatos vagy a párbeszédre, amit folytatsz magadban? Észreveszed, hogy ítélkező vagy magaddal és másokkal szemben is? Jó, ha tudod, hogy a negatív gondolatok úgy hatnak, mint olaj a tűzre, amikor dühös vagy. Az indulatkezelés egyik hatékony módja, amikor megtanulsz tudatossá válni a magadban folytatott belső párbeszédre, és figyelsz arra, hogy ne fordítsd magad vagy mások ellen. Az ítélkező gondolatok, a bennünk élő negatív hangok forrása a szüleink, a fontos felnőttek és társak, akik hatottak ránk az életünk során. Észrevétlenül visszhangoznak bennünk, és meghatározzák, hogyan viszonyulunk magunkhoz és a világhoz, ezért különösen fontos, hogy ne táplálj magadban olyan gondolatokat, amik az ellenségeddé válnak.

Indulatkezelés a párkapcsolatban - Mikor kerüld és mikor vállald fel a konfliktust?

A konfliktusok kerülése nem mindig jó stratégia, akkor sem, ha úgy érezzük, hogy nincs más megoldás, amikor a partnerünk számára sértő, hogy bizonyos helyzetekben az igazságot másképpen látjuk. Nem a nézeteltéréssel van baj, ezek természetes kihívások egy kapcsolatban, a baj akkor van, amikor a nézeteltérés olyan erős indulatokat kelt, ami ellehetetleníti a megbeszélést, ez pedig eltávolodáshoz vezet. A kulcs mindig az, hogyan lehet megbeszélni az érzékeny témákat anélkül, hogy az indulat átvenné az irányítást? Ebben az elkerülés és a konfliktus felvállalása egyránt hasznos stratégia, szó sincs róla, hogy csupán egyik vagy másik megoldás a jó út. Azt kell megtanulnunk, mikor, melyik stratégiát és hogyan alkalmazzuk?

A mérgező szégyen dühös démona

Hirtelen természetű vagy, és könnyen haragra gerjedsz, ha pedig valami nem tetszik, magadról megfeledkezve kiabálni kezdesz és ajtót csapkodsz? Lehet, hogy nem is a haragod a ludas! Meglepődtél? A valódi ellenséged a haragod mélyén megbúvó szégyen érzetben is gyökerezhet. Sokszor előfordul, hogy a szégyenünket haragunkkal leplezzük.

A szégyen a megalázottság fájdalmas érzése, amit a nem kívánatos vagy kínos viselkedés tudata okoz. John Bradshow-tól származik a következő definíció: “A bűntudat annak az érzése, hogy valami rosszat cselekedtünk, vagy hibát követtünk el. A szégyen pedig annak az érzése, hogy mi magunk vagyunk a tévedés. Bűntudatot akkor érzünk, ha valami rosszat csinálunk, szégyent pedig akkor, ha rossznak érezzük magunkat.”

Indulatkezelési technikák - Vezess indulatnaplót!

A naplóírás minden terápia fontos kísérő technikája, segít kapcsolódni magunkhoz, kifejezni, megfogalmazni érzéseket, gondolatokat, amit egyébként nehéz kifejezni a hétköznapokban, segít követni a változást, és könnyen visszakereshetünk pontosan megfogalmazott gondolatokat, amikre szükségünk van egy-egy érzelmileg nehéz pillanatban. Gyakran találkozom azzal, hogy a terápia során megfogalmazott felismerések erejében sokat segít, ha naplót írunk, és lejegyezzük a terápiás ülések legfontosabb pillanatait és napi szinten foglakozunk aktuális témáinkkal.

Játékos mindfulness gyerekeknek

Miért hasznos a mindfulness technikák rendszeres gyakorlása az indulatkezelésben? A válasz nagyon egyszerű, a mindfulness gyakorlatok segítenek elcsendesíteni a zaklatott gondolatokat, az "itt és most" megtapasztalásával növekszik a tudatosságunk, és könnyebben tudunk a megfigyelő jelenlét bölcsességével rátekinteni zaklatott érzéseinkre. A hatékony indulatkezelés egyik kulcsa, ha a jelenlét megtapasztalását napi szokásunkká tesszük. Mindez természetesen nemcsak a felnőttek, hanem a gyerekek számára is hatékony segítség. Íme, néhány játékos mindfulness gyakorlat, ami segít megtanítani gyermekünknek, hogyan figyeljen a légzésére, és élesítse ki a figyelmét a jelen pillanat érzékelésére egyszerűen és mókásan.