Légzés akadémia II. – Érzelemkontroll váltott orrlyukas légzéssel

Ha már megtapasztaltuk, milyen remek szolgálatot tesz az indulatkezelő hasi légzés, lépjünk tovább és ismerkedjünk meg egy másik légzés technikával is, amely tartogat számunkra néhány újabb kellemes meglepetést. A légzőgyakorlatok általános érvényű jótékony hatásairól már esett szó, lássuk miben egyedi a váltott orrlyukas légzés. Ennél a légzéstechnikánál alapvető különbség, hogy a bal és a jobb orrlyuk külön-külön kapcsolódik be a légzésbe és nem egyszerre, amelynek az idegrendszerre gyakorolt egyéb pozitív hatásait köszönhetjük.

A bal csillapít, a jobb élénkít

A bal orrlyukon keresztül történő légzés elsősorban csillapító hatásáról ismert, míg a jobb orrlyukon keresztül történő légzés éppen ellenkezőleg élénkítő hatású. Ha tudatosan a bal orrlyukon keresztül légzünk néhány percig hamar érezhetjük a kellemes lazító hatást, míg a jobb orrlyukon keresztül való légzés felfrissít. Az egyes orrlyukak az ellenkező oldali agyféltekével állnak összeköttetésben, valamint a hypothalamusszal, amely az érzelmekért felelős limbikus rendszer része, így a tudatos légzésnek köszönhetően az érzelmeinkre is közvetlen pozitív hatást gyakorolhatunk.

Próbálja ki!

Légzés a bal orrlyukon keresztül:

Ha feszült, ingerlékeny és szeretne hideg fejjel gondolkodni vagy álmatlanság gyötri a hasi légzést kombinálja a bal orrlyukon keresztül történő légzéssel!

Légzés a jobb orrlyukon keresztül:

Ha fáradt és kimerült, és jól jönne egy kis plusz energia váltson a jobb orrlyukon keresztül történő légzésre! Serkentő hatásának köszönhetően a vezetésnél is könnyebb ébren maradni.

Már a tudomány számára sem újdonság, hogy nagyjából három órás ciklusokban változik melyik orrlyukon keresztül aktívabb a légzés, az ősi jógik szerint az egészséges szervezet két órás ciklusokat követ. Vagyis rendszeresen változik a nap folyamán, önszabályozó módon hol aktivizáló, hol csillapító üzemmódban működik. Úgy ellenőrizhetjük, hogy melyik orrlyuk aktívabb, ha megfigyeljük hol hűsítőbb és akadálymentesebb a légzés. A tudósok arra is rájöttek, hogy az említett légzésciklus szorosan kapcsolódik az agytevékenységhez. Az elektromos aktivitás például a jobb agyféltekén intenzívebb, ha éppen a bal orrlyukon keresztül lélegzünk, tehát átellenes kapcsolatban állnak egymással. Kísérletek is bizonyítják, hogy amikor a bal orrlyuk aktív, a jobb agyfélteke domináns, így jobban teljesítünk a kreatív tesztekben. Fordított helyzetben a verbális készségeink erősebbek. A váltott orrlyukas légzés, amely a két orrlyukon keresztül váltva, meghatározott ütemben történik az agyféltekék működését is kiegyensúlyozza.

Alkalmazza a váltott orrlukas légzést teljes jóga légzéssel kombinálva naponta néhány percig!

Mielőtt elkezdjük gyakorlatot, végezzünk néhány teljes jógalégzést! Engedjük, hogy a levegő átjárja a hasi területet, majd a mellkast is és hagyjuk, hogy megemelkedjen a váll is. Kilégzéskor ellazul a váll, leereszkedik a mellkas és hasi terület a gerinc felé húzódik.

Vegyük fel az előbb bemutatott kéztartást a jobb kezünkkel. Behajlítjuk a mutató és a középső ujjunkat. A hüvelykujjunkkal fogjuk majd "szabályozni" a jobb orrlyukat, a gyűrűs ujjunkkal pedig a balt.

Kezdjük el a váltott orrlyukas légzést! Zárjuk a jobb orrnyílást, és lélegezzünk ki lassan a bal orrnyíláson át 4 számolás alatt. A kilégzés végén lélegezzünk be 4 számolás idejéig, majd zárjuk mindkét orrnyílást, és tartsuk a levegőt a tüdőben 4 számolásig. Nyissuk a jobb orrnyílást, majd lassan lélegezzünk ki ugyanezen az orrnyíláson keresztül 4 számolás alatt. A kilégzés legyen egyenletes és irányított, ugyanolyan hosszú, mint a belégzés. A kilégzés végén lélegezzünk be a jobb orrnyíláson át 4 számolásra, a bal orrnyílást zárva tartva. Ismét tartsuk vissza a légzést 4 számolásig, mindkét orrnyílást zárva tartva. Nyissuk a bal orrnyílást, lélegezzünk ki ugyanezen az orrnyíláson 4 számolásra. 

Ez egy kör. Folyamatosan legyünk tudatában a számolásnak és a légzésnek. Végezzünk 5-10 kört. Fokozatosan növeljük a gyakorlás időtartamát 5-6 percre.

Variáció:

Ha már gyakorlottabbak vagyunk, változtassunk az ütem hosszán a következők szerint: a kilégzés és a légzésbenntartás üteme legyen duplája a belégzés ütemének. Vagyis a 8 ütem kilégzés után 4 ütemre lélegezzünk be és 8 ütemig tartsuk benn a levegőt!

ETS.

Ajánlott irodalom:

Szvámi Szatjánanda Szaraszvatí: A nagy jógakönyv, Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, 2006

Ajánlott weboldal:

http://www.sanatansociety.org/yoga_and_meditation/swara_yoga.htm#.UmzFxXAyLm4

További Konfliktus klinika cikkek a témában:

Indulatkezelés tréning

Online vagy személyes indulatkezelés coaching - Melyiket válasszam?

Ha elgurul a gyógyszer... Indulatkezelés kulturáltan

Minden, amit jó tudnia, ha dühbe jön
A passzív-agresszív személyiség lélekrajza
Indulatkezelés coaching pároknak - Tanulja meg a vitatkozás művészetét!
Indulatkezelés és méregtelenítés - A Joalis terápia lehetőségei a dühkezelési problémák orvoslására

Légzés akadémia I. - Érzelemkontroll hasi légzéssel

Fókuszban a dühös agy - Tippek indulatos természetűeknek

A harag alvó vulkánja - Interjú a várpalotai kettős gyilkosságról

Dühös vagyok, mit tegyek?

Indulat és féltékenység - Az egészet csak képzeled? - Tanácsok megszállottaknak

Az agressziókezelés művészete - Dühös emberek a láthatáron

Agresszió az ádáz bestia. Jó vagy rossz?

Terápiás székben az indulat

Az erőszak génje - Tehetünk valamit az öröklött hajlamokkal szemben?

Kérdés az Olvasóhoz:

Önnek hogy vált be a váltott orrlyukas légzés?

Egyéni és párkapcsolati tanácsadás

www.konfliktusklinika.hu