Kritika őszintén - Zsiráf vagy sakál nyelven mondod?

Marshall Rosenberg módszere az erőszakmentes kommunikáció (EMK) az együttérzés nyelvére tanít. A model a zsiráf és sakál nyelv kifejezést is használja, ami az erőszakmentes és a bántalmazó kommunikáció megkülönböztetésére szolgál. A zsiráf a legnagyobb szívvel rendelkező szárazföldi állat, ezért let az erőszakmentes kommunikáció szellemiségének nagykövete. A két nyelv megmutatja nekünk, milyen szemüvegen keresztül nézünk a világra, amikor a zsiráf vagy amikor a sakál tudatosság jellemez bennünket. A sakál nyelv a kritizálás, a támadás, az ítélkezés, a jó-rossz megkülönböztetés, az összehasonlítás, a cimkézés, és a minősítés nyelve. Amikor összehasonlítunk embereket, helyzeteket, dolgokat, akkor le- vagy felértékeljük választásainkat. Azt mondjuk ilyenkor, te jobban vagy rosszabbul csinálod ezt vagy azt. Sakál nyelvet használunk, amikor eszerint utasítjuk a másikat vagy az elvárásunk szerint várjuk, hogy a másik cselekedjen, szembesítjük azzal, szerintünk mi a kívánatos, elvárható, illő egy adott helyzetben. “Nekem van igazam, te tévedsz!”

A zsiráf tudatosság kizárólag a kapcsolódásra figyel, nem ítélkezik, a kapcsolódás lehetőségeit kutatja, és a szükségletek találkozására fókuszál.

Marshall Rosenberg

Emlékezz rá, hogy a dühödet egy helyzet csak kiváltja, de nem okozza, a dühöd oka, mindig benned van és azokhoz az ítéletekhez, gondolatokhoz kapcsolódik, amik benned élnek a helyzettel vagy a másik személlyel kapcsolatban. Ez egyszerűen annyit tesz, hogy hajlamosak vagyunk mindent a jó és a rossz szemüvegén keresztül látni, tehát van, ami megfelel az elvárásainknak és örömet okoz nekünk, van, ami nem és feldühít bennünket. Az erőszakmentes kommunikáció azt tanítja meg neked, hogy ne a jó vagy rossz címkék szerint kategorizáld a világot, hanem tényszerűen vedd észre, amikor történik valami, minősítés és ítélkezés nélkül, tudatosítsd és mondd ki, hogyan érzel az adott helyzettel kapcsolatban és mire van szükséged, hogy egyensúlyban érzed magad! Az ítélkező gondolataid egyébként mindig segítsenek kapcsolatba kerülni a szükségleteiddel, ezért is fontos, hogy figyelmet szentelj nekik! 

Ha így teszel, a másik is konyebben tud megnyílni, anélkül, hogy kényelmetlenül, és elutasítva érzené magát és könyebben fejezi ki saját szükségleteit is, így egyszerűbben tudtok közös nevezőre jutni. Amikor kritikát mondasz, légy őszinte az érzéseiddel kapcsolatban, de ne légy bántó! Vedd észre az ítélkező gondolataidat, ha például idegesíteni kezd valami a másikban. Nincs más dolgod ilyenkor, mint hogy azonosítsd az érzéseidet és a szükségleted, amelyek az ítélkező gondolataid mögött rejtőznek. Érdemes azon is elgondolkodni, mi az, amit magadban is nehezen fogadsz el és a másik idegesítő viselkedése tükröz vissza számodra.

Ha valaki a társaságodban untat téged és úgy beszél hozzád, hogy közben csapong és csak mondja és mondja, te pedig egyre feszültebb leszel tőle, tudatosítsd magadban, milyen ítélet van benned a helyzettel vagy a másikkal kapcsolatban. Már megint túl sokat beszél és szokás szerint magával van elfoglalva. Rám bezzeg nem figyel. Sosem tudja, mire vágyom.” -  gondolhatod.

Mi történne, ha ezt ki is mondanád neki? "Figyelj, nem akarlak megbántani, de túl sokat beszélsz és úgy tűnik, mintha csak magaddal lennél elfoglalva..." A reakció valószínüleg védekezés vagy visszatámadás lenne. “Hogy jössz ahhoz, hogy bírálj engem? Persze megszoktam, hogy sosem hallgatsz meg, amikor én mondanék valamit. Bezzed, ha téged kell hallgatni, akkor jó vagyok.”

Tehát a nyers ítélkezés helyett, fogalmazd meg az őszinte érzéseidet és szükségleteidet és kérésedet az adott helyzetben. Ehhez a szükséglet gyűjteményt is előveheted, nézd meg, melyik szükségletet érzed magadhoz a legközelebb egy adott helyzetben. A legfontosabb 5-10 szükségletet érdemes kívülről megtanulnod, hogy könnyen eszedbe jusson, amikor szükséged van rá. Példánknál maradva, lehet, hogy nyugalomra vagy csendre vágysz vagy éppen ellenkezőleg szeretnél kapcsolódni és több megértésre, esetleg összhangra van szükséged.

"Figyelj, azt érzem, hogy nehezemre esik figyelni rád, mert rettenetesen kimerült vagyok és jól esne a csend és a pihenés. Kérhetem, hogy legközelebb folytassuk, amikor be tudok kapcsolódni én is és figyelni tudok rád?" Ez persze csak akkor érvényes, ha egyébként érdekel, amit mond a másik. Ha összhangot szeretnél, mondhatod ezt is: "Ahogy hallgatlak, arra leszek figyelmes, hogy egyik témáról a másikra váltasz és szeretnék kapcsolódni hozzád, és jobban érteni az összefüggéseket. Mit jelent az, hogy...?" Ha ezt kommunikálod, akkor elindul egy párbeszéd a másikkal és kevésbé érzed terhesnek a helyzetet, mert az ítéleteid helyett arra összpontosítasz, hogyan kerülj összhangba a partnereddel, miközben a saját szükségleteidre is figyelsz. Ezzel technikával könnyebben álalakul benned az a viszonyulás is, hogy érdektelen fecsegésnek ítélted, amit hallottál.

Tehát a benned lévő harag erőszakmentes kifejezéséhez kövesd a következő egyszerű lépéseket: állj meg, mielőtt bántóan kritizálnád a másikat vagy visszatámadnál és a másikat minősítenéd! Ha nem tudsz megállni, lépj ki a helyzetből! Mondd el az ítéletmentes megfigyelésed a helyzetről, mintha egy videókamera által rögzített felvételről lenne szó. Fejezd ki az érzéseidet, és a szükségleteidet a helyzettel kapcsolatban és fogalmazd meg a kérésedet. Ne feledd! A kérésed legyen konkrét, megcselkedhető, és legyen mérhető, hogy teljesült-e vagy sem!  Ne ess abban a hibába, hogy azt hiszed a másik gondolatolvasó, és mindig tudja mi jár a fejedben.

Ha a természetes kommunikációban akadályoz, hogy minden egyes lépést betarts, akkor hagyd ki, amelyiket kényelmetlennek érzed, például a megfigyelést és figyelj kifejezetten az érzéseidre és a szükségleteidre. Vagy hagyd ki azokat is, ha természetesebben tudod így kifejezni magad. Mondd el mit szeretnél, és mit kérsz pontosan a másiktól!

Amikor nem a minősítésre, a másikat kritizáló gondolatokra fordítod a figyelmed, hanem elkezdesz kísérletezni azzal, hogy hangzik a haragod kifejezése, ha a saját érzéseidről és szükségleteidről beszélsz, észreveszed majd, hogy az indulatod pusztán csak ennek az egyszerű elmetréningnek köszönhetően alábbhagy. "Te nem vagy normális" helyett fogalmazd át magadban a duzzogásod, vagy mondd azt, hogy "Elbizonytalanodom, amikor sérül a biztonságérzetem. Figyelemre van szükségem. Tudsz segíteni?" Ezzel a technikával át tudod alakítani a dühös érzelmeidet, hiszen a belső indulatos monológ helyett, azzal foglalkozol, hogyan fejezd ki a feldúltságodat úgy, hogy közben ne rombolj a haragoddal. Hamar megtapasztalhatod, hogy így könnyebben elszáll a mérged.

Vedd elő az erőszakmentes kommunikáció érzelem és szükséglet listáját, amikor csak szükségét érzed, vezesd az indulatnaplót és kísérletezz a haragod erőszakmentes kifejezésével. Természetes, ha azt érzed, hogy nehéz megszokni, hogy így fejezd ki magad. Mikor használod a zsiráf nyelvet? Mikor beszélsz sakálul? Adj magadnak időt, hogy kellő rutinra tegyél szert az új kifejezésmódok használatában!

ETS.