Tudatos jelenlét gyakorlatok az indulatok kezelésére

A tudatos jelenlét (mindfulness) gyakorlatok segítenek a jelenben maradni. Hogy mit jelent ez pontosan? A tudatos jelenlét azt jelenti, hogy nem a gondolataiddal, a félelmeiddel és az aggodalmaiddal törődsz, hanem az itt és mostra összpontosítasz. Ilyenkor könnyebb leállítanod a negatív belső monológot is, amivel egyébként feltüzeled magadban az indulatos érzéseket. Nézzünk néhány konkrét gyakorlatot, amivel elkezdheted a gyakorlást.

Tanuld meg érzékelni a tested jelzéseit, amikor feszült vagy és ingerült. Amikor tudatosítod a tested jelzéseit, az érzéseidet, megtanulod megfigyelőként tapasztalni, ami történik veled, amikor feldúlt vagy, ez pedig abban segít, hogy ne sodródj az érzelmeiddel, hanem urald őket. Ilyenkor tudsz döntést hozni, mi legyen a következő lépés a helyzetben. A haragod csak egy átmeneti állapot, stresszhormonok, kémiai vegyületek következménye a testedben, ahogy jött, úgy el is múlik. A tudatos jelenlét gyakorlása a haragod megfigyelését, elfogadását, és feloldását teszi lehetővé számodra. Ne fojts el semmit, ne akarj megszabadulni semmitől. Csak légy tudatában annak, ami történik, légy megfigyelő a helyzetben és engedd el, ami éppen átvonul rajtad!

A haragod okának megértése, az indulat mögött megbújó szükséglet megfogalmazása az indulatos állapot tudatos és teljes kifejezésének alapja. Amikor ezekre a kérdésekre keresed a választ magadban, ugyancsak tudatos jelétet gyakorolsz!

Amikor érzed, hogy feszült vagy és zakatolnak a gondolataid, az egyik legegyszerűbb jelenlét gyakorlat számodra a légzésed megfigyelése. A légzés elmélyítése nyugtatja a gondolatokat és köveztlenül hat az idegrendszerre. Figyelj arra, hogy egyenes gerinccel gyakorolj, nem kell törökülésben ülnöd, széken is pihenhetsz. Számold a belégzés és a kilégzés ütemét és törekedj arra, hogy kiegyensúlyozd a légzésedet. Minél inkább elmélyíted a légzésed, annál inkább lelassulnak a gondalataid, a hasi légzés a relaxációs választ aktíválja az idegrendszerben, és a segítségével könnyebben ellazulhatsz. Amikor úton vagy, és sétálsz a 4 ütemig tartó számolás még kényelmes, amikor nyugalmi helyzetben vagy és kocsiban ülsz tovább is mélyítheted a légzésed. Tapasztald ki, mi a legkényelmesebb számodra és tedd szokásoddá ezt a gyakorlatot!

Egy másik tudatos jelenlét gyakorlat egy tárgy részleteinek alapos megfigyelése. Válassz ki valamit, ami felkelti az érdeklődésed és szenteld a teljes figyelmed ennek a tárgynak. Ez lehet az ablaküveg felülete, a ruhád vagy egy tárgya mintázata, bármi, amit kiválasztasz magadnak. Ez a gyakorlat a koncentrációs képességet is fejleszti, ezért ha hajlamos vagy elkalandozni, ezzel az egyszerű elme teréninggel a figyelmi kapacításod is fejlesztheted. Figyeld meg mnden apró részletét a kiválasztott tárgyban, milyen a felülete, milyen a színe, milyen a pontos árnyalata, és ne engedd, hogy elkalandozzon a figyelmed, maradj figyelmed tárgyának részleteinél. Fedezz fel olyat is, amit eddig nem vettél észre. Végezd ezt a gyakorlatot, amikor utazol például vagy amikor autóban ülsz. 

Ha pedig sétálsz figyelmedet arra is fordíthatod, hogy kizárólag a lépéseidre koncentrálsz. Kövesd végig milyen érzés, amint a súlyod egyik lábadról a másikra helyeződik. Hol érzel terhelést a talpadon, hol érzel különbséget a terhelésben, esetleg megjelenik-e valahol fájdalom a testedben? Ha észreveszed, hogy zaklatott vagy és elterelődik a figyelmed csak nyugtázd a tapasztalást, és ne bonyolódj bele a szokásos belső monológodba. Térj vissza a légzésed vagy a megfigyelt tárgy részleteinek megfigyeléséhez. Kezdetben 5 percig gyakorolj és fokozatosan növeld a jelenlét gyakorlat idejét 10-15 percre vagy ahogy kényelmes számodra.

Ne felejtsd, akkor tapasztalhatsz eredményt, ha kitartó maradsz a gyakorlásban!

ETS.