Indulatkezelési technikák - Vezess indulatnaplót!

A naplóírás minden terápia fontos kísérő technikája, segít kapcsolódni magunkhoz, kifejezni, megfogalmazni érzéseket, gondolatokat, amit egyébként nehéz kifejezni a hétköznapokban, segít követni a változást, és könnyen visszakereshetünk pontosan megfogalmazott gondolatokat, amikre szükségünk van egy-egy érzelmileg nehéz pillanatban. Gyakran találkozom azzal, hogy a terápia során megfogalmazott felismerések erejében sokat segít, ha naplót írunk, és lejegyezzük a terápiás ülések legfontosabb pillanatait és napi szinten foglakozunk aktuális témáinkkal.

Az indulatnapló a naplóírás speciális formája, ami abban segít, hogy az aktuálisan felmerülő konfliktusokon töprengjünk. Az indulat és a düh egyik legfontosabb sajátossága, hogy jelzi számunkra, hogy olyan korlátokba ütközünk, amivel kapcsolatban tehetlennek érezzük magunkat és nem tudjuk, hogyan változtassunk azon, ami zavar bennünket. Sokszor nem is vagyunk tudatában, mi is ez pontosan. Ezért van jelentősége annak, hogy az indulat mögé nézzünk, és lássuk, milyen más érzéseket tanácsos felfedeznünk a kulisszák mögött, és mi az a szükségletünk, ami sérül az adott helyzetben. Ne feledjük, sosem a dühünkkel van a baj, hanem azzal a móddal, ahogy kifejezzük, akkor is, ha jogosnak érezzük, hiszen a másik nem hall bennünket. A haragunk kifejezésért minden pillanatban felelősek vagyunk, akkor is, ha zavar bennünket a másik reakciója vagy viselkedése.

Az indulatnapló írása segít megerősíteni a tudatosságot egy-egy helyzet kapcsán, ami az indulatkezelésben visszatérő kulcsfogalom. Abban is segít, hogy ráhangolódjunk arra, mit jelent a másik szemével is látni ugyanazt a helyzetet, hogy jobban bele tudjunk helyezkedni abba, mi zajlik a másikban, amit nehezen értünk vagy nem tudunk elfogadni. Az ítélkezés, és minősítés mindig eltávolít a másiktól. Ha nem fogalmazzuk meg magunknak, mi az, amit fontos elfogadni és megérteni a másik szemszögéből, akkor könnyen azt fogjuk érezni, hogy az igazságérzetünk azt diktálja, hogy a másik véleménye fölébe kerekedjünk és érvényt szerezzünk annak az igazságnak, amit kizárólagosan érvényesnek tartunk. Az indulatkezelésben fontos megértenünk, hogy az a célunk, hogy két különböző igazság békésen megférhessen egymás mellett anélkül, hogy az egyiknek győzedelmeskednie kéne a másik felett. Ha ez nem tud létrejönni, ott meg kell találni a pontos okot, mi tartja fenn az állandó harci kedvet és miért nem lehetséges a fegyverletétel?

Azt is tudatosítsuk, hogy hajlamosak lehetünk a saját elménk kivetítései szerint reagálni egy-egy helyzetben. Eldöntjük előre, mi lehet a másik gondolataiban, és annak megfelelően reagálunk, valójában tévedünk, és tévesen ítélünk.

Az indulatnapló írásánál az alábbi szempontokra figyeljünk:

• Milyen egyéb érzések (pl. sérülékenység, félelem, tehetetlenség stb.) rejlenek a dühöm mélyén?
• Milyen szükségetem sérül? (biztonság, tisztelet, figyelem, szeretet, spontaneitás stb.)
• Milyen indulatkezelési technikák segítenek, hogy ne érzelemből reagáljak?
• Milyen érzések mozgatják a konfliktus partneremet?
• Milyen szükséglet sérül a partnerem oldalán?
• Mit nem tudok elfogadni az adott helyzetben?
• Mivel kapcsolatban van szükségem információra, tisztánlátásra, hogy ne az elmém kivetítései szerint reagáljak a kommunikáció során, hanem arra, ami ténylegesen jelen van a helyzetben?

Az indulatnaplót vezethetjük alkalmanként, amikor egy-egy indulatkitörés miatt szeretnénk rálátni, mi, miért történt, illetve múltbeli helyzetek kapcsán, amikor korábbi veszekedések tanulságait szeretnénk megfogalmazni magunknak. 

Ha az önértékelés és a biztonságérzet veszélyben van egy kapcsolatban, ott a védekezés és a támadás marad az egyetlen eszköz arra, hogy küzdjünk a határaink megtartásáért és megvédjünk magunkat a másik ellenségeségével szemben. Amennyiben a védekezési mechanizmusokat nem lehet átalakítani, állandó surlódásokra, nehézségekre számíthatunk, így mindig a gyökérokokkal kell foglakoznunk. Fontos megnézni, hogy milyen attitűd, vagy negativ, ítélkező viszonyulás átalakításán kell munkálkodnunk a kapcsolatunkban, és mit kell tudatosítanunk a saját működésünkkel és a kapcsolati dinamikával összefüggésben, vagyis mi az a játszmaképlet, ami fogvatart bennünket és fenntartja a negativ érzelmi spirált a másikkal szemben. Amikor az asszertív kommunikáció nem működik, ott kapcsolati játszma húzódik meg a háttérben, és ha ezt nem tudjuk megoldani, hiába törekszünk az indulatkezelési technikák lelkiismeretes alkalmazására, továbbra is tehetelennek fogjuk érezni magunkat a változás tekintetében.

ETS.

Kérdés az Olvasóhoz:

Ön vezet indulatnaplót? Ossza meg velünk tapasztalatait!