Légzés akadémia I. - Érzelemkontroll hasi légzéssel

Ha Ön már rutinosabb az indulatkezelésben, képes tudatosítani, hogyan fokozódik az átélt düh intenzitása, felfigyel a testi érzetekre, amelynek segítségével a folyamat követhetővé válik. Képes az átélt érzelem megfigyelőjévé válni, dühe már nem bábként irányítja, a következő lépésről képes tudatos döntés hozni. Ismerős változás? Nos, az indulatkezelés alapjait már hatékonyan tudja alkalmazni. Ennek elérésében a kevésbé rutinosabbaknak is segít egy egyszerű és nagyszerű technika, amely remekül beválik, ha érezzük, hogy fortyog bennünk a düh és a vita hevében hamarosan irányíthatatlanná válnak indulataink. Hatására javul a koncentráció, így segít abban, hogy tiszta maradjon a tudatunk, és dühünket összpontosított figyelemmé változtassuk.

Amikor egy perpatvar során elérkezik az a bizonyos pont, amikor a legbölcsebb döntés visszavonulót fújni és kilépni a helyzetből, jusson eszünkbe, hogy a hasi légzésre összpontosítsuk figyelmünket. A hasi légzés a jógagyakorlók számára ismerős gyakorlat, amellyel az alap légzéstechnikák sorában a kezdő órákon már találkozhattak. Titka hatékonyságában és egyszerű alkalmazhatóságában rejlik, bárhol és bármikor kéznél van, ráadásul azonnal érezhetjük jótékony hatását, csupán annyi a dolgunk, hogy alkalmazzuk.

A mélylégzés endorfint szabadít fel a szervezetben, amelynek jól ismert természetes fájdalomcsillapító és hangulatjavító hatása. Figyeljük csak meg a gyerekeket! Számukra mi sem természetesebb, mint hogy a hasi légzést használják, ahogy alvás közben a felnőttek is ösztönösen erre a légzéstechnikára váltanak. A mélylégzésnek köszönhetően a rekeszizom fel és le mozgása méregtelenítő hatást fejt ki a szervekre és fokozódik azok vérellátása is. Amikor a tüdő legalsó területei telnek meg levegővel, finom nyomást gyakorolnak a rekeszizomra. A rekeszizom mozgására a hasi terület is prés alá kerül, kifelé mozdul, ami az úgynevezett vagus idegre fejti ki hatását és kiváltja a szervezetben az úgynevezett relaxációs választ. A folyamat segít nyugalmi állapotra hangolni a harcra kész szervezetet.

Az oxigénnek köszönhetően testünk energiaellátása megnő. Napi néhány perc gyakorlás hatékonyan csökkenti a stresszt, ellazítja az elmét és javítja az alvás minőségét is. Szerotonint szabadít fel a szervezetben, amely közismert hangulatstabilizáló hatásáról, csökken a vérnyomás, és a pulzus, lecsillapodik a légzés ritmusa, az agy alpha hullámok kibocsátására hangolódik. Néhány helyesen elvégzett hasi légzés mindössze húsz másodperc alatt képes elérni mindezt. 

A felszínes, mellkasi légzés ezektől a jótékony hatásoktól megfoszt bennünket. Ha a mellkasi terület vesz részt túlnyomó részt a légzésben, érzékenyít bennünket a „harcolj vagy menekülj” stresszválaszra, amelynek köszönhetően szervezetünket stressz hormonok, adrenalin és kortizol árasztja el. Három-négy nap után idegrendszerünk krónikus stressz hatása alá kerül, amely nyugtalanná teszi az alvást, növeli a vágyat a zsíros és cukortartalmú ételek iránt, illetve gyengíti az immunrendszert, mivel a T-sejteket és az Killer-sejteket is pusztítja. Emésztési problémák jelentkeznek, megjelenik a fizikai és a mentális fáradtság érzése, csökken az állóképesség. A tudatos légzés azonban kioltja a stresszválaszt, mivel nyugalmi állapotra hangol és a szervezet csak az egyik üzemmódban képes funkcionálni.

Ha a légzés felületessé válik, a kardiovaszkuláris rendszer kompenzációra törekszik, hogy minél több oxigént, minél rövidebb idő alatt igyekszik eljuttatni a szervekhez. Ennek hatására a vörösvértest termelés is megnövekszik, ami szintén azt a célt szolgálja, hogy oxigén juthasson el a kapillárisokhoz. A szív is intenzívebb munkára van fogva, hogy meggyorsítsa az oxigénszállítást, habár a vörösvértestek megszaporodása miatta a vár sűrűbbé válik, tehát a szívre még nagyobb munka nehezedik. A belélegzett oxigén mintegy 25%-át hasznosítja a szervezet, ezért kifejezetten fontos, hogy minél nagyobb mennyiségben vegyük magunkhoz.

Tapasztalja meg a hasi légzés jótékony hatásait! Meg fog lepődni, hogy az indulatlevezetésben is milyen hatékony segítséget nyújt majd ez az egyszerű technika.

Próbálja ki!

Lehetőleg friss levegőn, vagy akár az ágyban heverészve, utazás közben, bárhol és bármikor végezzük, amikor csak eszünkbe jut, különösen ha feszültek vagyunk. 5-10 hasi légzés naponta már érezteti jótékony hatását. Fokozatosan bővíthetjük a gyakorlást 3-5 percre, sőt egyéb légzéstechnikákkal is kombinálhatjuk. Figyeljünk arra, hogy a belégzés és a kilégzés az orron keresztül történjen, a kilégzést végezhetjük szájon keresztül is.

Variációk:

Figyeljük meg a levegő hőmérsékletét az orrüregben belégzés és kilégzés közben. Érzékeljük milyen érzést vált ki, ahogy a levegő érintkezik az orr nyálkahártyájával, figyeljük meg, milyen bőrérzetet vált ki az orr alatti területen, ahogy kifújjuk a levegőt.

Belégzés közben képzeljük el, ahogyan hűsítő, kék szín tölti meg a tüdőnket, és a vérereket, kilégzéskor pedig vizualizáljuk, amint piros szín távozik az orrukon keresztül, miközben kiengedünk magunkból minden feszültséget, nyugtalanságot, türelmetlenséget. Válasszunk magunknak két színt, ami a leginkább megnyugtat bennünket és amely, a legalkalmasabb számunkra, hogy kitisztítsa belőlünk a kellemetlen érzéseket.

ETS.

Ajánlott irodalom:

Szvámi Szatjánanda Szaraszvatí: A nagy jógakönyv, Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, 2006

Ajánlott weboldal:

http://ymaa.com/articles/the-importance-to-your-heath-of-deep-adbominal-breathing

További Konfliktus klinika cikkek a témában:

Indulatkezelés tréning
Online vagy személyes indulatkezelés coaching - Melyiket válasszam?

Ha elgurul a gyógyszer... Indulatkezelés kulturáltan

Minden, amit jó tudnia, ha dühbe jön

A passzív-agresszív személyiség lélekrajza

Indulatkezelés coaching pároknak - Tanulja meg a vitatkozás művészetét!

Indulatkezelés és méregtelenítés - A Joalis terápia lehetőségei a dühkezelési problémák orvoslására

Légzés akadémia II. - Érzelemkontroll váltott orrlyukas légzéssel

Fókuszban a dühös agy - Tippek indulatos természetűeknek

A harag alvó vulkánja - Interjú a várpalotai kettős gyilkosságról
Dühös vagyok, mit tegyek?
Indulat és féltékenység - Az egészet csak képzeled? - Tanácsok megszállottaknak
Az agressziókezelés művészete - Dühös emberek a láthatáron
Agresszió az ádáz bestia. Jó vagy rossz?
Terápiás székben az indulat
Az erőszak génje - Tehetünk valamit az öröklött hajlamokkal szemben?

Kérdés az olvasóhoz:

Önnek milyen helyzetekben vált be a hasi légzés?

Egyéni és párkapcsolati tanácsadás
www.konfliktusklinika.hu